계단 내려갈 때 무릎의 바른 자세
계단 오르내리기 운동하시는 분들 많으시죠? 등산을 하려고 해도 층층계단을 오르내리지 않고는 산에 오르기 쉽지 않죠.
계단을 오를 때보다 특히 계단을 내려올 때 무릎이 신경쓰이지 않을 수 없습니다. 까딱 잘못하다가는 무릎 부상을 입거나 통증으로 고생을 오래 할 지도 모릅니다.
계단을 내려올 때 바른 자세에 대해 알고 있다면 더 안전하게 계단을 이용할 수 있습니다.
계단을 내려올 때 세가지 부위의 근육이 중점적으로 사용되는데요.
종아리근육, 허벅지근육, 엉덩이근육입니다. 종아리 - 허벅지 - 엉덩이 근육이 수축되었다 늘어지면서 계단을 내려오게 됩니다.
만약 이 근육들이 적절하게 쓰여지지 않고 신나게 내려오다보면 중력까지 더해져서 무릎 관절에 높은 하중이 가해지게 되겠지요.
계단을 내려갈 때 가장 먼저 기억할 자세는 발을 외회전 시키는 것입니다.
발을 십일자(11)로 놓고 내려오지 마시고 살짝 V자 모양의 외회전 시킨 발 모양으로 바닥을 딛는 것입니다.
계단에 발이 닿을 때 무릎 안쪽으로 발이 보이는 정도의 외측 회전된 발 상태가 좋습니다.
내려올 때 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육이 짧아졌다가 늘어나면서 움직이게되는데요. 짧아젔다가 늘어나는 것을 근육이 컨트롤하기 위해서 발을 위 사진과 같은 모양으로 유지해야 근육이 작동하며 안정적으로 계단을 내려올 수 있습니다.
계단에 발이 닿을 때는 엄지발가락이 아니라 새끼발가락쪽 부위가 먼저 바닥에 터치한다는 느낌으로 발을 딛습니다.
정확히는 새끼발가락이 닿는 것이 아니라 새끼발가락 아래 발볼의 살 부위가 먼저 터치되고, 뒷꿈치가 바닥에 닿는 형태입니다.
새끼발가락쪽 발볼이 바닥에 닿을 때 무릎은 살짝 바깥쪽을 향해야하며, 절대로 무릎이 안쪽을 향하게해서 바닥에 발을 딛으면 안됩니다.
새끼발가락쪽 아래 발볼 > 발뒷꿈치까지
닿을 때는 궆혀진 무릎으로 하중을 컨트롤 하시고,
무릎을 펴서 뒷발 내려가기를 합니다.
무릎 입장에서는 굽혔다>폈다>굽혔다를 해야 계단 하나 내려간 것입니다.
굽혔다 폈다 굽혔다의 과정에서 근육으로 하중을 컨트롤해야 무릎 관절이 닳지 않습니다.
계단 오르기의 이점만 생각하기보다 무엇보다 어려운 계단 내려가기도 각별히 신경써서 몸을 움직이는 것이 중요합니다.
계단을 안전하게 내려가기 위해서는 하체의 근육운동은 꾸준히 필요하겠네요.
하루하루 근육 한가닥씩 늘려가 보는 것이 어떨까요.