오메가3가 들어간 음식

 

▒  오메가3는 어떻게 만들어지나

오메가3는 지구상에서 가장 흔한 물질입니다. 태양으로부터 나오기 때문입니다.
 
오메가3 지방산은 모든 식물의 엽록체에서 태양으로부터 광합성을 하는 과정에서 만들어집니다.
 
흔히들 오메가3는 등푸른생선에 많다고 하는 이유는 이 물고기들이 바닷속 플랑크톤을 많이 먹고 사는 물고기이기 때문입니다. 태양빛은 200m까지만 들어가기에 표층에 사는 고등어 같은 등푸른생선에 오메가3가 많을 수 밖에 없습니다.

 

▒  오메가3가 어떻게 해서 부족해지나

 

▤ 오메가3 권장량

이렇게 흔한 오메가3가 왜 부족하다고 할까요? 오메가3를 필수지방산이라고 부르는 이유는 인체가 해당 지방산을 만들어내지 못해 반드시 음식으로 섭취해야하기 때문입니다.
 
오메가3의 하루 권장량은 500-1000mg입니다.
 
만약 우리가 신선한 음식을 충분히 먹고있다면 오메가3가 부족할 이유가 없습니다.
 

 

▤ 오메가3가 제거되는 가공식품

오메가3는 신선한 음식을 통해서만 획득할 수 있습니다. 왜냐하면 오메가3는 쉽게 부패되어 신선한 상태에서만 먹을 수 있는 지방산이기 때문입니다. 그래서 산업화된 식품업체에서는 가공하는 과정에서 산패를 먹기위해 오메가3를 제거시킵니다. 따라서 최근 신선한 음식과 멀어지는 우리의 식습관은 오메가3가 부족해지는 식생활 환경에 봉착해 있는 것입니다. 
 

식용유의 예를 들면 다음과정을 통해 오메가3가 제거되고 트랜스지방이 만들어집니다. 식물성 일반 식용유를 먹는다고 식물에 들어있는 오메가3를 먹을 수 있는 것이 아닙니다.

 

일반식용유 제조과정(참고데이터: Why we eat too much)

 

 

▤ 오메가6를 상대적으로 많으먹는 식습관

또 한 가지 오메가3가 부족해지는 이유는 오메가6를 오메가3에 비해 너무 많이 먹고있기 때문입니다. 우리 몸의 세포에서 오메가3와 오메가6가 서로 경쟁하기때문에 그 비율이 중요한데, 오메가6는 곡식,씨앗에 많이 들어있어 밀가루 빵 국수 같은 것을 많이 먹게되어 오메가3에 비해 비율적으로 균형이 깨져있는 상황입니다.

 

오메가3와 오메가6 섭취 불균형 초래

 

또식물의 오메가3가 우리 몸 속에서 동물의 오메가3의 형태로 전환되는 과정이 중요한데, 오메가6가 많아지면 그 전환이 제한된다는 사실입니다. 이 전환이 잘 이루어지면 동물의 오메가3에 연연해하지 않아도 되겠지요.

 

 

이것이 오메가3가 함유된 신선한 녹색채소를 많이 먹되 오메가6의 섭취량을 동시에 줄여야 하는 이유입니다. 오메가3를 알고 오메가6를 모두 알아야 건강한 식생활을 설계할 수 있습니다.

 

오메가3섭취에 고려해야 할 2가지

 

 

▒  음식 안의 EPA DHA

 
그럼 동물의 오메가3형태인 EPA DHA를 오메가3 보조제 EPA DHA 1000mg을 기준으로 어떤 음식을 먹으면 같은 효과를 볼 수 있는지 따져보도록 하겠습니다.
 

 
EPA + DHA 1000mg 은 어느 정도의 양일까요?
 
골치아프기 싫으면 시중의 보조식품로 출시된 보충제 한알을 먹으면 간단하겠지만, 보충제 말고 식품으로 1000mg을 얻기 위해서 무엇을 얼마나 먹어야하는지 계산해보겠습니다. 아래는 이해를 위한 참고용 수치로 실제 측정값과는 상황에 따라 다를 수 있음을 감안해서 봐주세요.
 

 
                       EPA+DHA 1000mg = 연어 67g
                       EPA+DHA 1000mg = 고등어 70g
                       EPA+DHA 1000mg = 멸치 330g
                       EPA+DHA 1000mg ≠ 아몬드
                       EPA+DHA 1000mg = 호두 50g 
                       EPA+DHA 1000mg = 아보카도 500g
                       EPA+DHA 1000mg = 들기름 1.7g
                       EPA+DHA 1000mg = 참기름 17g
 

 

• 연어는 연어회 한조각을 10g으로 쳐서 7조각 정도 먹으면 EPA DHA 1000mg을 맞출 수 있는 것으로 계산됩니다. 하루 식단 중에 연어가 있었다면 오메가3는 먹고 들어갔다고 쳐도 무방하겠습니다. 하지만 연어는 메틸수은때문에 다른 비슷한 생선까지 합쳐서 일주일에 400g 이하로 먹어야합니다. 요즘 세상에는 생선만 주구장창 먹기에는 해양 생태계 환경이 그리 좋지가 않습니다. 안타깝습니다.  (수은정보시스템 | 어패류 섭취 권고 기준)
• 멸치는 330g 이나 먹어야하니 멸치로 EPA DHA를 채우겠다는 생각은 버려야겠네요.
• 호두 한알이 껍질 빼고 3g 이니, 하루 호두17개를 먹어야하는군요. 많은 양이네요. 게다가 호두는 오메가3보다 오메가6의 비율이 높기때문에 섭취로 인한 오메가3의 이득이 없다고 생각됩니다.
• 아보카도는 씨 빼면 90g 정도니 5개를 먹어야 EPA DHA 1000mg을 획득할 수 있습니다. 하루 한개를 먹으면 200mg의 EPA DHA를 섭취하는 꼴이니 나쁘지 않습니다.
• 들기름이 제일 효율이 좋은데요 1.7g만 먹으면 됩니다. 그냥 쪼로록 먹는 걸로 대체가 되는 것을 알 수 있습니다. 오메가3가 오메가6보다 많아서 비율도 좋습니다. 들기름의 60%가 오메가3입니다.

 

EPA DHA만 기준으로 찾아보았지만 여기에 일일이 나열하지 못한 신선한 푸른잎을 곡류보다 많이 먹으면 EPA DHA로 전환율이 올라가 굳이 건강보조식품에 의존하지 않아도 오메가3 보충이 자연스럽게 일어납니다. 

 

 
(참고데이터: Andrew Jenkinson, Why we eat too much, Health.gov, ko.wikipedia.org)

 

 

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