마그네슘이 부족할 때 보내는 몸의 신호

현대인에게 가장 부족한 영양소 가운데 하나가 마그네슘이라고 합니다. 칼슘이 근육을 수축하는 데 필요하다면, 마그네슘은 근육을 이완시키는데 필요한 영양소입니다. 따라서 칼슘과 마그네슘은 쌍을 이루어서 근육이 정상적으로 수축하고 이완하는 데 주요한 역할을 합니다. 마그네슘은 신경이 흥분된 상황을 진정시키는 데도 꼭 필요합니다. 그래서 칼슘과 함께 마그네슘을 '항 스트레스 미네랄'이라고 부르기도 합니다. 에너지를 생성하고, 영양을 대사하고, 신경을 전도하며 뼈를 형성하고 치아를 유지하는 데도 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 마그네슘은 탄산음료, 정제당류, 카페인, 술 등을 먹게 되면 신장을 통하여 몸 밖으로 잘 빠져나가며, 칼슘보충제나 이뇨제는 마그네슘이 잘 흡수되지 않게 합니다.

그럼 우리 몸이 마그네슘이 부족한지 여부를 어떻게 알 수 있을까요? 사실 내 몸의 마그네슘을 정확하게 측정하여 마그네슘 부족 여부를 진단할 수는 없습니다. 마그네슘은 매크로 미네랄이기 때문에 체계화된 것이 없고, 피검사를 한다고 해도 마그네슘이 충분한지 여부가 수치화되어 나오지 않습니다. 마그네슘은 대체로 뼈를 포함하는 조직에 있고 혈액에는 1%도 안 되게 존재하기 때문입니다. 적혈구 농도나 뼈 검사를 할 수 있지만 마그네슘의 부족 여부를 파악하기 위해 일반적으로 시행하지는 않습니다. 우리나라는 마그네슘의 부족 상태를 영양 통계에서 조사하지 않기에 구체적인 데이터가 없지만, 칼슘을 기준으로 그 부족함 여부를 판단할 수 있습니다. 우리나라 건강 통계에는 우리나라 사람의 70%가 칼슘을 부족하게 섭취하고 있는 것으로 나옵니다. 우리 몸은 마그네슘과 칼슘을 2:1이나 1:1 비율로 섭취하여야 하는데, 우리나라 사람들의 칼슘 섭취가 부족한 것으로 보아 이에 따른 마그네슘 섭취도 부족할 것이라고 예상하는 것입니다. 미국의 국립보건원 홈페이지에는 미국인의 대상으로 한 연구에서 전 연령에서 마그네슘이 대부분 평균 식이 섭취량보다 부족한 상태라고 나오고 있습니다. 특히 70세 이상 남성이 많이 부족하다고 합니다.

따라서 마그네슘이 부족할 때 우리 몸이 보내는 신호를 잘 알아내어 적시에 마그네슘을 보충해주는 것이 유익합니다. 마그네슘이 부족하면 우리 몸은 어떤 신호를 보낼까요?

첫째, 눈 밑이 떨리거나, 입 밑의 경련이 생기고, 안면 경련이 일어나고, 손이나 발에 쥐가 자주 난다면 마그네슘이 부족한 거의 확실한 증거입니다. 가장 흔한 증상이 저림, 신경통, 안면 경련, 신경계의 변화로 종아리가 쥐 나고, 하지 순환장애, 손발이 붓고 콕콕 쑤시는 통증, 손끝 발끝 통증, 손발 감각이 이상입니다. 이때는 적극적으로 마그네슘을 하루 400mg까지 먹으면 됩니다. 마그네슘을 먹었는데도 손발 저림이 개선되지 않으면 다른 원인을 찾아 병원으로 가셔야 합니다. 

둘째, 일시적으로 기억력 저하가 나타나고, 머리가 무거워지며, 머리 회전이 둔해지고, 기억력이 감퇴된다면 마그네슘 부족을 의심하세요. 마그네슘은 뇌세포에 공급되어 미토콘드리아 에너지가 활성화되는데 필요하므로 마그네슘이 부족하면, 기억력 감퇴 집중력 저하가 일어나는 것입니다.

셋째, 두통이 생기면 마그네슘 부족을 의심해볼 수 있습니다. 칼슘의 과잉 섭취로 과도한 수축과 경련이 일어나면 신경이 눌려 신경성 두통이 발생합니다. 갑자기 머리가 무겁고 집중이 안 되면 마그네슘의 결핍일 수 있습니다. 따라서 마그네슘을 보충해주면 정신적 스트레스가 개선되고 두통이 완화되며, 육체적 피로 개선에 도움이 됩니다.

넷째, 갑자기 근육통이 발생하면 마그네슘 부족일 수 있습니다. 칼슘이 과 항진 상태가 되어 마그네슘이 부족해지면 근육의 피로도가 쌓이고 혈액순환이 저하됩니다. 근육이 전밙적으로 긴장 상태가 되어 마그네슘이 천연 이완제의 역할을 해야 하는데 마그네슘이 부족하면 그 역할을 못 하게 되어 어깨가 뭉치고 뒷목이 뻣뻣해지고 손발에 쥐가 납니다.

다섯째, 위장관 경련이 생기는 경우입니다. 위장이 쓰리거나 아픈 위염과는 달리 명치 쪽에서 발생하는 통증이 있다면 마그네슘이 부족한 신호입니다. 아랫배가 꾹꾹 쑤시고 아프고, 병원에서는 별다른 이유가 없다고 하는 경우가 그 경우이지요. 만성 위장염, 위궤양, 십이지장 궤양, 과민성대장 증후군, 궤양성 대장증후군이 있는 사람은 선천적으로 마그네슘 흡수할 수 있는 능력이 떨어질 수 있으니 보충해주시는 게 좋습니다. 병원에서는 이상이 없다고 하는데 스트레스로 배가 살살 아픈 사람도 마그네슘이 부족한 신호입니다. 특히 주 3회 이상 술 드는 분도 마그네슘이 부족한 상태일 확률이 높습니다. 식이 상태가 안 좋고 위장상태도 대체로 좋지 못하기 때문입니다. 고령자 역시 식이 상태가 좋지 못하고 결핍 확률 높으며 위장 기능 저하되어서 흡수율이 떨어짐과 동시에 만성질환 유병률 높아 마그네슘 소모가 많아집니다.

여섯째, 정신적으로 육체적으로 갑자기 피로해지는 경우 마그네슘이 부족해집니다. 마그네슘은 뇌 신경전달물질인 세로토닌을 합성할 때 필요한데, 스트레스를 받으면 세로토닌이 고갈되므로 마그네슘도 같이 부족해집니다. 수면장애가 발생하고, 기분 변화가 생겨 분노, 우울과 같은 증상들이 지속된다면 마그네슘이 부족해지기 쉽습니다. 정신 스트레스가 많은 사람은 마그네슘 소모량이 많아지게 됩니다. 

일곱째, 정신적으로 너무 피곤한데 잠들지 못하는 것 역시 마그네슘이 부족한 신호입니다. 미토콘드리아를 만들거나 포도당 대사를 할 때 마그네슘이 조효소로 쓰이는데, 피곤함이 임계점을 넘어 잡생각만 들고 잠이 안 오는 경우 마그네슘이 고갈된 신호입니다. 그때 마그네슘을 공급하면 극적인 변화를 느끼실 수 있습니다.

여덟째, 분노 조절이 안되고 기분 변화가 심하면 마그네슘 부족을 의심합니다. 세로토닌이 부족하면 기분이 처지는데, 세로토닌의 합성에 마그네슘이 관여하므로 마그네슘이 부족하면 기분이 들쭉날쭉하며 난폭하거나 사나워집니다.

아홉째, 마그네슘이 결핍되면 일시적으로 부정맥이 발생할 수 있습니다. 심장이 빨리 뛰고 두근거림이 생깁니다. 마그네슘 결핍으로 인한 현상은 마그네슘을 보충해주면 됩니다. 하지만 부정맥이 그래도  오랫동안 지속되면 병원을 방문하셔야 합니다. 협심증이나 심근경색의 초기증상일 수 있으니, 강도가 심하거나 오래될 경우 무조건 내과를 방문하세요.

마지막으로 2형 당뇨인 사람도 마그네슘이 부족해질 확률이 높습니다. 당뇨는 인슐린 저항성이 있어서 마그네슘 소모율이 높아집니다. 당뇨는 소변량이 늘어나고 마그네슘 배설이 증가하게 됩니다. 지금까지 나열한 증상 중에 여러 개에 해당되면 마그네슘이 부족한 신호입니다.

어떤 영양제를 시작해야 할 지 모를 때 마그네슘을 드시면 이점이 많습니다. 본인의 몸이 잘 맞는 마그네슘을 선택하여 꾸준히 보충하는 것이 중요하겠지요. 미국국립보건원 자료에 따르면, 마그네슘은 안전한 편입니다. 남녀노소 섭취 큰 부작용 없으며 섭취 시 주의사항은 부작용으로 위장장애, 설사, 소화불량 복통이 있을 수 있습니다. 신장 안 좋은 사람은 주치의와 상의해서 드시는 것이 좋습니다.