콜레스테롤 음식 (실제 후기)

▒ LDL콜레스테롤 20년 변화

 

20년간 제 LDL 콜레스테롤 수치를 그래프로 그려보았습니다.

 

20년간 필자의 LDL콜레스테롤 수치 변화

 

젊은 시절에도 LDL 콜레스테롤이 낮은 수준은 아니었군요.

 

지금와서 보니 십여년 간 오르락 내리락하던 100-150의 LDL 콜레스테롤의 밴드를 2020년 코로나의 시작과 함께 상승곡선을 보이기 시작합니다. 

 

 

 

▒ 음식관리 후 LDL 수치개선 (채식)

 

급기야는 LDL 콜레스테롤 183을 찍은 건강 검강검진에서 수치가 높아 3개월 후 재검사를 받으라는 안내를 받게 됩니다.
 
3개월 동안 식사 조절 후 다시 검사했더니 콜레스테롤 수치가 떨어져서 약을 먹지 않아도 된다고 합니다.
 
3개월 전 수치는 LDL 183 으로 다른 중성지방 등의 수치는 정상이었고 딱 LDL-C만 높아서 재검사 판정을 받은 것이었습니다.
 
3개월 동안 나름대로 건강 관리 후 LDL은 158로 낮아졌습니다. 여전히 낮은 수치는 아니지만 약을 복용할 정도는 아니고 앞으로 같은 식이를 통해 관리하는 것으로 진단받았습니다. 저보고 3개월간 뭐했냐고 약을 먹은거냐고 물어보더군요. 아니요 약 안먹었어요.

 

 

 

 
3개월동안 변화한 생활패턴은

• 일주일 3회 근육운동을 1시간씩 하였고 (▶운동을 하면 HDL의 생성량이 늘어나요.)
• 운동 전에는 음식을 적게 먹었습니다. 배가 가벼운 상태로 운동하였습니다. 그렇다고 공복은 아니고 운동 1시간 전에 한입거리 정도만 먹었습니다. 
• 운동을 마친 뒤에는 샐러드를 양껏 먹었습니다.
• 다른 음식은 먹고 싶은 만큼 먹었는데, 과식은 하지 않고 배를 힘들게하는 정도로는 먹지 않았습니다.
• 음식의 종류는 빵도 먹고 고기도 먹고 채소도 먹고 골고루 먹었습니다. 과자나 아이스크림도 때때로 먹었습니다.
• 일상생활 시 몸에 무리가 가지 않을 정도로 지냈고, 잠도 잘 잤습니다.

따로 신경 쓴 것은 운동과 운동전후 식이, 보조식품으로는 오메가3, 숙성마늘을 챙겨먹은 정도입니다.
 
 

운동 후에 먹었던 샐러드를 소개해볼게요.
 
재료가 좀 많이 들어갑니다.
샐러드 재료가 허술하면 포만감이 없고
먹는 만족도가 떨어지기때문에 다른 음식을 찾게 되기 때문이에요.

 
 

샐러드 밀

 
 

위에 동글동글 뿌려진 것은 레시틴입니다.

레시틴이 콜레스테롤을 낮추는데 좋다고 해서 건강기능식품으로 나온 것을 구해 먹는데 구수한 맛이 납니다.
 
 
 
만드는 법은 재료만 있으면 손질하는데 시간이 걸릴 뿐, 어렵지 않습니다.
 
 
생채를 뜯어 보울에 모으고,

생채

 
 
 

토마토, 파프리카, 아보카도, 당근, 올리브, 견과류를 생채 위에 더하고,
그 위에 올리브유를 좌르륵 뿌립니다. 올리브유를 꼭 뿌려야 고소합니다.

 

갖은 채소

 
 

 
숟가락 두개 양손에 잡고
사그작 사그작 섞어서,

 

샐러드 믹스

 
 
 

 
낫또, 시리얼, 레시틴을 듬뿍 올리고,

 

  
샐러드 드레싱을 뿌리기만 하면 완성입니다.

샐러드 드레싱은

멸치액젓 살짝 넣은 베이스에 식초, 설탕, 매실, 씨겨자
를 넣어 만들어 놓고 때마다 덜어 먹습니다.

 

드레싱

 
 
따로 챙겨먹은 보조식품은 오메가3, 레시틴, 숙성마늘이었는데, 오메가3는 원래부터 먹던것이어서 이번 3개월 동안 수치 감소에 영향을 주지는 못했던 것 같고요, 새로 추가한 레시틴과 숙성마늘이 도움이 되지 않았을까 추론하고 있습니다. 숙성마늘은 쿄릭숙성마늘 추천하길래 먹었어요.
 

 

 

▒ 이후 업데이트 - 지방과 계란에 경계를 푼 후 LDL 재상승 (식이지방)

 

LDL 콜레스테롤이 내려갔다는 희소식을 듣고 샐러드는 계속 유지하였으나 

포화지방이 많은

버터, 계란, 쇠고기, 요거트 섭취를 제한하지 않고 오히려 많이 먹으려고 애를 썼습니다 ㅜㅜ

 

고지방식이가 건강에 유익하고 뇌에 좋다는 유튜브의 이야기를 듣고 말이죠.

 

물론 밀가루, 빵, 과자, 아이스크림은 안먹었습니다. 백미 대신 현미가 주식이었고 술은 원래 안마시고요.

 

 

 

 

그런데 지방에 대한 빗장을 푼 뒤 6개월 후 LDL 콜레스테롤 188이라는 수치를 받게 됩니다. (두둥~~) 다시 상승!! 그것도 9개월 전보다 더욱 많이 ㅜㅜ

 

음....... 고지방 식이에 대한 의문과 과연 LDL 콜레스테롤을 낮추어야 혈관이 막히지 않는다는 주장과 LDL콜레스테롤 보다는 HDL과 중성지방 비율이 더 중요하다는 유튜브의 의견들..... 사이에서

 

임상 경험과 연구 경험이 많은 내과의사들은 LDL이 중요하다고 하고, 유튜브의 기능의학하는 의사들은 HDL과 중성지방 비율이 더 중요하고 탄수화물을 제한하는 것이 더 낫다 라고 하고.... 혼란스러운 상황입니다.

 

양쪽의 의견을 청취한 결과 내과 전문의들이 제시하는 LDL이 HDL와 중성지방 비율보다 더 핏속의 피떡 앉히는 데 많은 영향을 미친다는 결과를 받아들이기로 했습니다. 제시하는 근거가 내과전문의 의사들보다 더 전문적이고 주체적이기 때문입니다. 내과 전문의가 아닌 쪽은 아예 논문들 하나하나를 실례로 반박하지 않고 두루뭉실하게 전체를 부정하는 경향이 있더라고요.

 

저는 이제 LDL의 수치를 낮추기 위해 식이 조절의 방향을 다시 설정합니다.

 

○ LDL 콜레스테롤의 수치를 올리는 포화지방을 최대한 줄이고, 기름을 써야할 일이 있으면 포화지방을 불포화지방으로 대체하자.

 

○  불포화지방이 좋다고 추가로 오메가3나 올리브유를 숟가락으로 더 퍼먹는 일을 하지 말자.

 

○ 매일 땀이 날 정도로 만보 뛰기/걷기를 하자.

 

○ 밀가루, 빵과자아이스크림 안먹는 것은 계속해서 유지합니다.

 

○ 피수치를 조만간 다시 업데이트 하도록 하겠습니다.

 

▒ 재정비 업데이트 - LDL 10년전 수치로 복귀 - 정상나옴

식이지방을 의도적으로 늘리다가 3달 전 LDL 피크 찍는 것을 보고, 식이교정에 들어가 3달이 흘렀습니다.

 

 

 

피검사 결과가 나왔는데 놀랄만한 수치가 나왔습니다. 10년전 LDL 수치로 돌아갔어요.

 

운동열심히+계란끊고+지방줄이기

 

이 세가지가 핵심이었습니다.

 

밀가루는 안먹겠다고 3개월 전 선언했지만, 조금 먹었어요 신경쓰면서 먹긴 먹은거죠 ㅎㅎ

 

LDL 수치가 떨어져서 너무 기쁩니다. 앞으로 지속적으로 운동과 계란제한 지방제한을 실천해 나갈 것입니다.